中小学生疫情期间居家生活学习的建议

在疫情期间遵照少出门，戴口罩，勤洗手的原则，主动隔离，保持个人和居家的清洁卫生。要保持作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。cZY江苏省大港中学

在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。面对负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节。cZY江苏省大港中学

通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作，做到不信谣、不传谣。学会一些简单的心理调节方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维护情绪稳定，也可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力，增加积极体验。cZY江苏省大港中学

结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。cZY江苏省大港中学

在家里可以利用电话、短信、微信等线上沟通平台与同学交流、与亲友保持联系。相互鼓励与支持不仅能够减轻孤独感，也能增强战胜疫情的信心，并增进彼此的情谊。cZY江苏省大港中学

同学们可以列出平日里一直想做但没时间做的事情，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、养植物等，制成“愿望清单”，按照优先级勾选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。可以按照家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，利用网络平台在知识海洋中畅游，让宅在家中的假期成为储藏知识的好时光。cZY江苏省大港中学

在家长的指导下，同学们可以适当使用手机等电子产品，但不可时间过长，也不能影响正常作息。可以与家长确定好双方每天使用手机和网络的时段、时长等，共同遵守你们制定的规则，从每一天做起。cZY江苏省大港中学

同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。cZY江苏省大港中学

延迟开学期间，同学们可以根据学校安排，通过网络课程、空中课堂等方式居家学习，并借此机会提高自我学习管理的能力。可以通过网络等途径学习时间管理方法，也可以通过自己设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。cZY江苏省大港中学

在这场疫情防控阻击战中，有无数各行业的工作者牺牲了自己的休息时间，放弃了与家人团聚的机会，冒着被感染的危险，坚守在各自的岗位上，默默的守护着大家的安全。同学们要学习在党中央的坚强领导下全国人民众志成城抗疫情的伟大精神，不断增强爱党爱国爱人民爱社会主义的真情实感，更加懂得生命的意义，更加珍惜美好生活。cZY江苏省大港中学

      面对新型冠状病毒感染的肺炎，提高免疫力是每个人的“必修课”。那么居家时要如何合理膳食、平衡营养；又该如何保持运动，增强体魄呢？一起来听听专家怎么说吧！cZY江苏省大港中学

长时间居家，饮食方面应如何安排？cZY江苏省大港中学

1.每日作息时间要规律，避免熬夜。cZY江苏省大港中学

2.保证每天的身体活动，除了家务活动，可以多做一些不需要专门场地的活动，坚持每日锻炼。cZY江苏省大港中学

3.根据活动量适当调整食物摄入，不要过食，三餐能量分配保持3:4:3，不要饥一顿饱一顿，不要暴饮暴食。cZY江苏省大港中学

4.假期往往动物性食物摄入偏多，建议主动增加新鲜蔬菜、水果的摄入，尤其是深色蔬菜、叶类蔬菜最好每天都有摄入。cZY江苏省大港中学

5.注意主动饮水，宜饮用白水或茶水，保证每天1500~1700毫升，不喝/少喝含糖饮料，不要饮用咖啡、酒。cZY江苏省大港中学

划重点：“居家隔离”并不等于“多吃少动”，要合理膳食、吃动平衡，做到健康隔离。cZY江苏省大港中学

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假期期间，有什么需要特殊注意的吗？cZY江苏省大港中学

1.注意食物、餐具和手的卫生。cZY江苏省大港中学

2.剩饭菜不要储存过久；剩饭剩菜在下次食用之前一定加热熟透。cZY江苏省大港中学

3.居家隔离期间，饮食可以适当清淡些，避免高油高盐高糖。尽量少吃外卖，少吃西式快餐。cZY江苏省大港中学

4.冰箱储存食物要注意避免污染、分区摆放；生的食物和熟食严格分开放置。cZY江苏省大港中学

5.坚果虽好，但不要过量摄入。绝大部分坚果油脂含量都很高，摄入过多总体脂肪摄入会过量，相应的代谢问题也会出现。参考中国营养学会建议，每周摄入坚果50~70克，相当于每天10克左右。cZY江苏省大港中学

划重点：每年过节，往往也是肠胃问题高发时节，大多是由于饮食不规律或者不卫生而造成。大家要注意哦~\cZY江苏省大港中学
有无增强免疫力的食物？cZY江苏省大港中学

      正常人的免疫力是“养”出来的，不是仅仅靠吃，更是靠科学作息、合理膳食、积极运动以及心理平衡的共同维护。食物中有些营养素对于人体免疫力维持有一定作用，比如：cZY江苏省大港中学

1.蛋白质富含优质蛋白质的食物包括蛋类、禽畜肉类、水产品、豆类及其制品等。cZY江苏省大港中学

2.维生素类cZY江苏省大港中学

维生素A：富含维生素A的食物主要是动物肝脏，富含胡萝卜素的植物性食物也对免疫起到一定的作用。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜、水果中，如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果、柿子等。cZY江苏省大港中学

维生素E：富含维生素E的食物主要是植物油和坚果，豆类和谷类中也含有一些。cZY江苏省大港中学

维生素C：富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果，尤其是颜色相对较深的蔬菜和水果，如：菠菜、油菜、苋菜、花椰菜、鲜枣、猕猴桃、草莓、柠檬等。cZY江苏省大港中学

3.矿物质类铁：富含铁的食物主要是动物血制品和动物肝脏，其次是红肉。一些植物性食物中也含有铁，比如菠菜，但由于植物性食物中同时含有阻碍铁吸收的物质，导致铁的吸收率相对动物性食物较低。锌：富含锌的食物主要是牡蛎等贝壳类海产品，其次是红肉。硒：含硒的食物主要是动物肾脏、肝脏、鱼类、蛋类和豆类。cZY江苏省大港中学

对于需要医学隔离的人们，营养饮食方面应如何安排？cZY江苏省大港中学

      对于疑似患者，需要医学隔离的人们，保持平稳心态非常重要。此时的饮食安排参见上文第一个问题的回答。如有发热、咽痛、头痛等不适症状，除遵医嘱积极配合治疗外，还建议：cZY江苏省大港中学

1.增加饮水量，促进毒素和代谢废物的排出。cZY江苏省大港中学

2.饮食以清淡、易消化为主，避免肥甘厚腻。cZY江苏省大港中学

3.如胃口不好，建议少食多餐，病症急性期可以流食和半流食为主，恢复期逐渐增加食物种类和数量。cZY江苏省大港中学

4.不饮酒、忌辛辣。cZY江苏省大港中学

5.增加蔬果摄入。cZY江苏省大港中学

6.可适当补充维生素C。cZY江苏省大港中学

      专家提醒疫情隔离做好自我防护就可以，切记盲目服药和“进补”。不是越进补，免疫力就一定会越高，补得不对或者过头，都会“过犹不及”，反而对身体有害。不要听信一些食品的夸大宣传，还是要靠平衡膳食、适量运动、居室通风、勤洗手、出门戴口罩、保持舒畅心情来维持我们的健康。cZY江苏省大港中学

      为了让大家动起来，北京大学袁睿超教授可谓是绞尽脑汁更是特别开设了“小袁老师懒人健身课堂”。cZY江苏省大港中学

      下蹲时膝关节绝对不可以超过脚尖吗？平板支撑真的是越久越厉害吗？核心训练的目标到底是什么吗？小课堂里都有讲解哦！cZY江苏省大港中学

      除此以外，北京大学郝光安教授也为大家准备了一套居家运动方案一起锻炼起来吧！cZY江苏省大港中学

      在房间里找一块2米长，1米五宽的地面即可，活动前要遵循体育的先易后难，循序渐进原则，室内五种练习方法，每个动作一分钟，分三组完成，“每次锻炼半小时，增强体质抗疫情”。cZY江苏省大港中学

1.太极云手cZY江苏省大港中学

经常参加太极拳运动对神经系统有良好的影响，能使人精神饱满、思路敏捷，还能使人克服不良的身体姿态，提高肌肉的运动能力，特别是提高各肌群的协调能力，对提高肌肉的代谢能力有积极的作用。cZY江苏省大港中学

主要练习目的：热身和全身协调能力。练习中需注意、手眼要与身体转动一致。cZY江苏省大港中学

① 双手往左移，掌心左下右上；身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看右手。cZY江苏省大港中学

② 上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手，身体慢慢向左移动。cZY江苏省大港中学

③ 收右脚，上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；眼看右手。cZY江苏省大港中学

2.仰卧骑车cZY江苏省大港中学
主要练习目的是提高有氧练习和腹肌力量。练习中需注意，双腿举起缓慢骑行，根据自己的能力上体坐起或仰卧即可。cZY江苏省大港中学

3.马步半蹲cZY江苏省大港中学

主要练习目的是提高下肢力量。练习中需注意，半蹲保持90度，双手抱头或双手在腰两侧。cZY江苏省大港中学

4.平板支撑cZY江苏省大港中学

主要练习目的：提高上肢和全身力量。练习中需注意，用力撑高身体，收紧腹部，不能塌腰，肩、髋、踝成一条直线。cZY江苏省大港中学

5.伸展运动cZY江苏省大港中学

主要练习目的：为了全身拉伸和放松，如扩胸运动、踢腿运动、瑜伽可以做到全方位伸展。在“动”与“静”之间，提升自身的柔韧性及协调性，舒展筋骨，使肌肉得到有效的放松。cZY江苏省大港中学

      “运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。”钟南山院士也曾不止一次的强调体育锻炼对增强个人体质及提高免疫力的重要性。在疫情期间，希望大家能够通过适当锻炼保持身体机能，提高免疫力！cZY江苏省大港中学